Гимнастика на работе
Ваша работа из тех, что называется "сидячей". Вы - бухгалтер, или менеджер, или секретарь, или большой начальник... Это почти всегда значит, что к концу рабочего дня у вас болят шея и поясница, вы испытываете сильное утомление и усталость. Вы понимаете, что ваши проблемы со здоровьем вызваны недостатком движений. Что же делать в такой ситуации?
Скрытая производственная гимнастика – «офисный фитнес»
Упражнение для мышц груди, рук:
- Сидя за столом незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой.
- Cидя за столом положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола. Не меняйте силу давления столько времени, от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните упражнение другой рукой. Выполняя упражнения 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др. Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в упражнении 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх . Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её.
Упражнение для спины, рук, ног, живота, груди
- Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга.
- Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны. Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой. В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая – вверх.. Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.
Упражнение для мышц бёдер, живота
- Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните упражнение другой ногой. Упражнение тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.
Упражнение для пресса и для ног
- Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Это упражнение одновременно укрепляет брюшной пресс и мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором.
Как «подружить» глаза с монитором?
Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:
- Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
- Постарайтесь выполнять упражнения для глаз — они действительно помогают.
- Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения. 1.Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз. 2.Быстро моргайте в течение 30-60 с. 3.Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с. 4.Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу. 5.После этого повторите массаж глаз через веки. Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны.
Динамический комплекс
Динамический комплекс предполагает двигательную активность шейных мышц и позвонков:
- Повороты головой – по 15 раз для каждой стороны;
- Наклоны головой с касанием плеч ушами – по 10 р. налево и направо;
- Подъем-опускание плеч с 10-секундной задержкой, локти сгибать нельзя. •Наклоны головой вперед с касанием груди подбородком. Сделать 10 раз. Упражнение повышает позвонковую гибкость и предупреждает мышечную атрофию;
Куда можно записаться на ЛФК
Некоторым пациентам не хватает времени на выполнение лечебных упражнений, а кому-то и вовсе лень их делать. Помочь в подобной ситуации могут групповые занятия. Обычно подобная практика присутствует в каждой поликлинике, необходимо лишь получить направление от невролога. Врач ЛФК Халтурина Т.Ю.
